インナーマッスルが重要な理由

インナーマッスルは、身体の奥深くにある筋肉のことで「支える筋肉」と言われています。

インナーマッスルを鍛える5つのメリット

1.体幹を安定させる

背骨の周りに位置する筋肉（多裂筋、腹横筋など）が働くことで胴体を安定させて、日常の動作や運動時にバランスを維持します。

2.姿勢の維持

脊柱や骨盤周りに位置する筋肉（多裂筋、骨盤底筋など）が不安定なポジションでも適切な姿勢を保てるように調整します。

3.呼吸のサポート

横隔膜は呼吸時に働く重要なインナーマッスルです。腹横筋の働きが弱くなると腰痛だけでなく、横隔膜の動きにも影響するため浅い呼吸になってしまい、それが努力性の呼吸になることで首の筋肉の緊張が増して首こり肩こりの要因にもなってしまいます。

4.骨盤の安定性

骨盤の前を支える腸腰筋、骨盤の後ろを支える多裂筋や腹横筋、骨盤の底部を支える骨盤底筋があります。どの筋肉も弱ると骨盤が歪み、腰痛などの元になります。

5.関節の安定性

関節の奥にある筋肉が正常に働いていると、関節は正常な動きと安定性が確保できるため、動作がブレることなくスムースに動かせたり、姿勢を保持することができます。

インナーマッスルの主な種類

上半身と下半身

●腸腰筋（ちょうようきん）上半身と下半身をつなぐインナーマッスルです。

腰椎から太ももの内側にかけて付着している筋肉で、骨盤を支えながら股関節を曲げる役割があります。

デスクワークなどで長時間座った状態を続けていると腸腰筋が硬くなりやすいです。

腸腰筋を鍛えることで姿勢維持の力が鍛えられるため、腰痛の予防改善につながります。

また、歩く時に使われる筋肉のため、つまずき防止の効果もあります。

下半身

●多裂筋（たれつきん）首から腰の脊椎にかけて背骨に沿うように存在するインナーマッスルです。背骨を安定させて正しい姿勢を維持したり、腰や腹部を安定させたり、体幹部を回したりする時に使われます。

多裂筋を鍛えると、背骨が安定して猫背の改善・美しい姿勢をキープできるようになります。同時に腹部も安定するため、腰痛と怪我の予防になるというメリットもあります。

頸椎、胸椎、腰椎といった背骨のズレは多裂筋や以下にある腹横筋、腸腰筋などの支える力が低下しているためにズレが生じて歪みとなっています。

●腹横筋（ふくおうきん） 腹筋の一番深い場所にあるインナーマッスルで、肋骨から骨盤までの広範囲に位置し、コルセットのように腹部を覆って内臓を支える役割と腹部内圧を高める役割があります。

腹横筋を鍛えることで、背骨が安定して腰痛改善につながり、内臓が正しい位置に戻り、下腹部がすっきりするメリットがあります。

●骨盤底筋群（こつばんていきんぐん） 骨盤の底にあり、子宮や内臓を支える大切な筋肉群で尿道や肛門、膣周りのインナーマッスルも骨盤底筋です。

骨盤底筋には内臓を下から支えて正しい位置を保つ役割があるのですが、加齢や妊娠、出産によって衰えやすい筋肉群です。

骨盤底筋を鍛えるメリットは、尿もれの予防・改善だけにとどまらず、自律神経を整え、血液やリンパの流れを促すことで、不眠・冷えなどの不調改善にも役立ちます。

骨盤の底を支えてくれるので、体幹が安定して姿勢が良くなることで、肩こり・腰痛の予防改善にもなります。

鍛え方

アウターマッスルだけを鍛えるとどうなるのか？

インナーマッスルは機能しなくなり、使いすぎているアウターマッスルの影響で、関節の動きが不安定になり、何か動作をしたタイミングで怪我をしやすくなったり、関節のズレとなって痛みを発症したり、疲れやすくだるさや倦怠感の原因にもなったりします。

つまり、肩、腰、膝などの関節が不安定になると、筋力は強くても無理な動きによって捻挫や筋肉の損傷が起こりやすくなってしまうのです。

鍛えるには、アウターマッスルとインナーマッスルのバランスを取ることも重要になってきます。

インナーマッスルとアウターマッスル、どっちを先に鍛えると良いの？

インナーマッスルから鍛えることで、アウターマッスルの種目が安定して運動効果が高まります。 

アウターマッスルを先に鍛えると、インナーマッスルのトレーニング時も表面の筋肉に力が入りやすくなり、深部への効果が感じにくくなってしまいます。

身体を痛めてしまう人と痛めない人には必ず身体の使い方に違いがある

それは、筋肉に力が入る順番です。

身体を痛めてしまう人は、先にアウターマッスルに力が入り、次にインナーマッスルに力が入るかサボって機能していないかです。

インナーマッスルに力が入らない状態でアウターマッスルに力が入ると、関節が安定していない状態で急に動かされるために、ぎっくり腰やヘルニア、寝違え、五十肩など様々な症状の原因となります。

つまり、ギックリ腰を繰り返す方は、インナーマッスルが機能していないということです。

反対に、痛めない人は先にインナーマッスルに力が入ってからアウターマッスルに力が入ります。

関節が安定してから動くので筋肉にも負担が少なく、よほどの無理をしない限り痛めることはありません。

関節痛があると、首、背中、腰または骨盤をボキボキ鳴らすと気持ちが良くて、関節のズレが矯正されたと思いがちですが、それは一時的に矯正されているだけで、実際はインナーマッスルが働いていないので時間が経つことで関節は再びズレが再発してきてしまいます。

筋肉を揉んだり、ストレッチしたりでは足りません。

面倒くさい、効いてる感がないから無意味と思っていると、いつまでも慢性症状などの付き合いになってしまいます。

慢性症状などの戻りをなくし、根本改善するならインナーマッスルを使えるようにしてみてはいかがでしょうか？

今月も最後まで読んでいただきありがとうございました。