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ただ、ストレッチが健康に良いとわかっていても、毎日忙しい生活の中でストレッチにかける時間はなかなか多くはとれないですよね？

なので、仕事で疲れて帰ってきてからのストレッチを辛くなく、時短で効果的なストレッチはどうすれば良いのか？
ストレッチをかける時間とセット数の目安をご紹介します。

結果のみを簡単に紹介すると、

・10秒のストレッチではあまり効果がなかった。

・20秒と60秒のストレッチでは効果はそんなに差がなかった。

・ストレッチ1回の時間は20〜45秒の範囲で、セット数は3〜6セットで効果があった。30秒を3セットでも効果はあった。

・ストレッチ1回の時間は15〜45秒の範囲で、セット数は3〜6セットで効果があった。

・ストレッチを15秒10セットやっても、5セット目以降は効果に差がなかった。つまり、5セット以上やっても3セットのストレッチと効果と変わらなかった。

・ふくらはぎのストレッチについては1セット60秒を3〜5セットで効果があった。

というような研究結果があります。

これらをまとめると、効果がありますよといわれている時間×セット数は、30秒×3セットが良いとされているのです。

ただ、私の個人的な考えですが、からだのめちゃくちゃ硬い人が、足を開脚するだけでも痛すぎる場合には10秒×3セットからはじめて、慣れてきたら30秒×3セットへ近づけていっても良いかと思います。

そして、以前のブログにも書いたことがありますが、効果を高めるには、やり方があります。

それは、

1．お風呂上がりにストレッチをすること

　筋肉を伸びやすくするには、からだを温めて血行が良くなっていると伸びやすいので、まずここで伸ばしたときの痛みは少し緩和されます。

 

2．20〜30秒を3セットする

　からだが温まっているとはいえ、1セット目は筋肉は伸びにくいです。筋肉はゴムと同じ性質があるので、伸びると元に戻ろうとする働きがあります。この元に戻ろうとする動きも、少なくて3セット続けることで徐々に筋肉が伸びていくので、1セット目は筋肉を伸ばしやすくするためのカギを外す、2セット、3セットは筋肉をしっかり伸ばすためのストレッチ。

 

3．セット間の休憩は一瞬だけ

　1セット目のストレッチが終わって、そこで休みすぎると、筋肉はまた伸びにくくなってしまいます。なので、セット間の休憩は「一瞬」だけにして、すぐに2セット目、3セット目にいきましょう。

　息は止めないように、ゆっくり深く呼吸してください。

 

4．反動をつけない

　反動はつけず、じっとして筋肉を伸ばすこと。反動をつけて筋肉を無理に伸ばすことを続けていると、筋肉の性質上戻ろうとするため、ケガにもつながります。じっくりじっと伸ばしてくださいね。

効果的なストレッチは、1セット20〜30秒で、少なくても3セット〜最大5セットまでを目安にやってみてください。

決して、短い秒数や長い秒数をするのが悪いということではありませんし、そこは満足度になると思います。

無理の無いようにストレッチをしてみてください。

今月も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。