ストレッチをするときの秒数とセット数はどうやって決めてるの？
2021/06/01
今回のストレッチは、動的ストレッチと静的ストレッチの２種類あるうちの静的ストレッチのほうについてです。
テレビや雑誌とかで、
「10秒数えましょう！」
「30秒間そのままキープしてください〜！」
「長ければ長いほど良いですよ〜！」って言ってたり、書かれてたり。。。
この静的ストレッチをするときに、なんで何十秒何セットなんだろうと？疑問に思ったことありませんか？
時間をかけてやれば効果が上がるかといえば、そうでもありません。ストレッチをかける時間とセット数の目安をご紹介します。
ストレッチに関する研究報告はたくさんあります。
・20秒と60秒のストレッチでは効果はそんなに差がなかった。
・ストレッチ1回の時間は20〜45秒の範囲で、セット数は3〜6セットで効果があった。30秒を3セットでも効果はあった。
・ストレッチ1回の時間は15〜45秒の範囲で、セット数は3〜6セットで効果があった。
・ストレッチを15秒10セットやっても、5セット目以降は効果に差がなかった。つまり、5セット以上やっても3セットのストレッチと効果と変わらなかった。
・ふくらはぎのストレッチについては1セット60秒を3〜5セットで効果があった。1．お風呂上がりにストレッチをすること
筋肉を伸びやすくするには、からだを温めて血行が良くなっていると伸びやすいので、まずここで伸ばしたときの痛みは少し緩和されます。
2．20〜30秒を3セットする
からだが温まっているとはいえ、1セット目は筋肉は伸びにくいです。筋肉はゴムと同じ性質があるので、伸びると元に戻ろうとする働きがあります。この元に戻ろうとする動きも、少なくて3セット続けることで徐々に筋肉が伸びていくので、1セット目は筋肉を伸ばしやすくするためのカギを外す、2セット、3セットは筋肉をしっかり伸ばすためのストレッチ。
3．セット間の休憩は一瞬だけ
1セット目のストレッチが終わって、そこで休みすぎると、筋肉はまた伸びにくくなってしまいます。なので、セット間の休憩は「一瞬」だけにして、すぐに2セット目、3セット目にいきましょう。
息は止めないように、ゆっくり深く呼吸してください。
4．反動をつけない
反動はつけず、じっとして筋肉を伸ばすこと。反動をつけて筋肉を無理に伸ばすことを続けていると、筋肉の性質上戻ろうとするため、ケガにもつながります。じっくりじっと伸ばしてくださいね。
効果的なストレッチは、1セット20〜30秒で、少なくても3セット〜最大5セットまでを目安にやってみてください。
