呼吸の仕方に気を止めたことありますか？
腹式呼吸と胸式呼吸の違いは？
2020/09/01
いつまでも暑いですね。暑すぎて息苦しさを感じることもあります。マスクをしていたら、なおさら苦しいですよね。でも、マスクは手放せませんね。
さて、ごく当たり前にしている呼吸、あまり意識することのない生命維持活動ですが、呼吸はからだの隅々まで酸素を送り、不要になった二酸化炭素を排出する役割をしています。ストレス社会による心身の緊張、からだの痛みなどが原因で呼吸の状態は浅く速い呼吸になりがちです。
以前のブログでもちょいちょい書いてましたが、呼吸は深くゆっくりがおすすめです。
しかし、1日中腹式呼吸ができるかというとそんなわけにはいきません。男女差で呼吸の仕方に違いがあるので。
女性の場合、腹筋群が男性と比べてあまり発達していないため、横隔膜の上下運動をしなければならない腹式呼吸が行いにくいことや、体を締めつける衣服の着用が多いことが呼吸法に差ができたと考えられています。
そのため、女性は無意識に行える胸式呼吸の傾向が強くなってしまいます。また、妊娠時には胎児の成長で横隔膜が圧迫されると腹式呼吸が難しくなるため胸式呼吸に傾くようになります。
なので、女性が腹式呼吸をしようとすると、意識をしないとなかなか行えない呼吸法ともいえます。
男性の場合は、腹筋群が発達しているため、腹式呼吸がしやすい傾向にあります。
でも、男女ともに両方必要な呼吸法であって、どっちか片方だけが大事ということではないので誤解の無いようにしてください。
腹式呼吸は、ざっくり言うとお腹を膨らませて呼吸するイメージを持つ方が多いと思います。細かく言うと、横隔膜の動きを意識した呼吸が腹式呼吸といい、ヨガの呼吸法で使われています。
横隔膜は、肺の底にある伸縮性の高い筋肉の膜のことです。この横隔膜が上下に動くことで肺に空気を取り込んだり、吐き出したりするのが腹式呼吸です。
横隔膜を意識して使うと、横隔膜の動く範囲は広がっていくので、結果として肺への酸素供給と吐き出す力は自然に強くなって鍛えられていきます。胸式呼吸は胸周辺が動く呼吸法で、ピラティスの呼吸法で使われています。
胸式は肋骨の間にある肋間筋という筋肉が動きます。肋骨はからだの上方に動きやすく、胸腔が広がることで空気を取り込みやすい状態になるので、胸式呼吸は息を吸うことに向いています。腹式と胸式の見分け方は、深く息を吸おうとしたときに、肩が上がっているかどうかです。
腹式の時は、肺の下にある横隔膜が上下をしているので、お腹が膨らんだりへこんだりするだけで肩まではあがりません。
運動しているときの呼吸は、酸素をたくさん取り込むのに胸だけで行っているので、肩も一緒に上がるため胸式呼吸になります。腹式、胸式呼吸のメリットは、息を吐ききり、大きく吸うことで肺の中は新鮮な空気でいっぱいになることで心肺機能と血行が良くなります。
つまり、酸素がからだ中に巡ることで代謝が上がり、からだに蓄積された脂肪を燃焼させる働きにもつながります。
深呼吸によるからだの変化には、交感神経が優位な状態であれば副交感神経が優位になるように変化していきます。
副交感神経が優位になるのは腹式呼吸によってなされるので、息を吸ったときにお腹が膨らむと腹式呼吸、胸が膨らむと胸式呼吸になります。
どんな時に腹式になったり胸式になったりするかというと、就寝中、食事中、心身共にリラックスできているときは腹式呼吸です。
運動をしている時、ストレスや緊張時、疲労時、肩に力が入って力んでいるときは胸式呼吸になっています。
腹式にしても胸式にしても、深い呼吸を行うことで、交感神経、副交感神経のバランスを取りながら心身を健やかな状態になることは共通しています。
