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メッツは、からだを動かしたときに感じるきつさ（身体活動や運動の強さ）を表す指数です。

座って安静にしているときを基準として、安静にしている状態と活動する動作や運動と比較して何倍のエネルギーを消費するかを見る単位となります。

冒頭に書いた、ある程度の運動負荷とは「中強度に相当する3～6メッツの身体活動や運動」を日常生活のなかに20分間取り入れるということです。

基本的に、１日8000歩で中強度の運動を細切れでも良いので合計して20分できていれば万病予防になると言われています。

しかし、1日8000歩を歩いて翌日に疲れが出る、膝が痛くなってきたなど、体に違和感を覚えたときは、1日7000歩で中強度の運動を15分に減らすことや目的に応じた歩数の調整と運動強度の調整は必要になってきます。

健康のために毎日１時間歩いているという設定で運動強度を計算すると、普通の歩行（分速67m）は３メッツの運動強度なので、

３メッツ × １時間 × ７日 ＝ 21メッツになります。

合計すると、21メッツ + 9.933 ＝ 30.933メッツになります。

そして、１週間で健康に望ましいとされる23メッツをクリアすることもできます。

また、65歳以上では運動の強度を問わず、１週間あたり10メッツ行うことが必要とされています。

運動の強度を問わないというのは、3メッツ未満の活動や運動で構わないということです。 

３メッツ未満の運動例としては、2.3　ストレッチング、2.8　座って行うラジオ体操があります。

脳の活性化のためにも生活習慣病などに気をつける必要がありますし、 生活習慣病などに気をつけるためには、日常の活動や定期的な運動が必要となってきます。

３メッツ未満の生活活動

1.8　皿洗いをする

2.0　洗濯をする、立って食事の支度をする、非常にゆっくりとした歩行

2.2　こどもと軽く遊ぶ

2.0 ～ 3.0　時々立ち止まりながら買い物や散歩をする

2.3　ガーデニング、動物の世話をする

2.8　ゆっくり歩く

坐骨神経痛とは？

原因は？

症状は？

腰痛として感じる場合、足全体が痛む場合、太ももやすね、膝の裏など部分的に痛みを感じる場合もあります。

多くの場合、最初は足や腰の違和感から始まり、次第に痛みや痺れを感じるようになってきます。

・腰から足にかけて、痛みや痺れ、だるさがある

・足に張りがあり、ピリピリとした感じがある

・歩くたびに足腰の片側に痛みがある

このような症状があったら、坐骨神経痛かもしれません。

腰や足に痛みや痺れを感じたら

症状が軽いうちなら、筋トレやストレッチなどで改善できるときもあります。

仕事で同じ姿勢をとり続ける方、長時間のデスクワークをする方は、休憩時間にストレッチや可能であれば30分に1回くらいは立ち上がって筋肉を動かすなど、負担がかかりやすい腰の筋肉の緊張をほぐすようにしましょう。

どのくらいで治る？

もちろん個人差はあります。

痛みのピークも差があり、だいたい3日～1週間くらいといわれています。

また、坐骨神経痛は再発することがあります。

痛みがなくなったからと足腰に負担をかけていると、再発することがあるので注意は必要です。

長時間座り続けることは避けましょう。

長時間座ることで、腰の筋肉のコリが強くなり、坐骨神経をより圧迫することになってしまいます。

症状がきつい時に、重いものを持つ、激しい運動をする、スクワットをするなど、変な体勢で無理をして腰に負担がかかることは避けましょう。

予防は？

坐骨神経痛を予防するには、筋トレ（極端な痛みがない場合）やストレッチが効果的です。

坐骨神経を圧迫する腰の筋肉のコリをとることが、坐骨神経痛から解放されることにつながります。

坐骨神経痛のときにできる筋トレやストレッチは部位によっていろいろあります。

椎間板はなぜ弱るの？

椎間板ヘルニアを放っておいたらどうなるの？

膝や腰の痛みは気になるけど、「通院するのが面倒…」「人工関節の手術は避けたい…」そんな気持ちもあって毎日欠かさず飲み続けている方もいらっしゃるのではないでしょうか？

サプリメントを飲んで症状が良くなった、改善されたのなら、その方にとって満足のいく効果が得られたのであれば良いサプリメントかもしれません。

「疲れやすい」「疲れがとれない」という不調を抱えている男性は少なくありません。

・ポッコリお腹、代謝の低下

骨盤底筋群の衰えは、尿もれを悪化させる他に膀胱以外の臓器にも、余計な負担をかけてしまいます。

特に排泄機能に負担がかかると、日々の活動量が減少するのと合わせて代謝も低下する悪循環になってしまいます。

代謝量の低下は太りやすくなったり、老廃物が溜まりやすくなってしまうため、下半身がむくみやすくなってしまいます。

また、からだのそれぞれの部位は細いけども下腹だけぽっこりしている人も少なくないと思います。

これは前述したように、骨盤底筋群で支えなければならない臓器が移動してしまい、下腹の太りの原因にもなってしまいます。

食べ過ぎだけを気をつけるのではなく、骨盤底筋群の衰えにも注目してみましょう。

骨盤底筋群を鍛えることで下腹、下半身痩せが見込めるうえに、代謝の上昇も期待できるので、ダイエットの際にはアプローチする部位のひとつとして考えても良いでしょう。

・尿もれ・便失禁

骨盤底筋群が衰えてしまうと、膀胱や直腸を正常な位置で支えることができなくなり、頻繁に尿漏れをしてしまう可能性があります。

ゴルフの素振りや仕事中のちょっとした力みで尿もれをしてしまう可能性があります。

尿もれだけでもかなりのショックを受けるのに、さらに便失禁の可能性まであります。

骨盤底筋群は、肛門括約筋の開閉にも深く関係しているので衰えると排便コントロールが難しくなってしまいます。

・前立腺がんの合併症

男性が発症するがんの中で非常に多いのが「前立腺がん」です。

いつ誰が発症してもおかしくない前立腺がんは、治療中や治療後に生じる合併症も悩みの種となっています。

それが、尿もれや勃起障害（ED）です。

手術や放射線治療により、前立腺周辺の神経や筋肉が傷ついてしまい、排泄コントロールの障害や勃起障害（ED）をきたしてしまいます。

この合併症を改善する方法として、骨盤底筋群を鍛えることが推奨されているのをご存じでしょうか？

定期的に継続して骨盤底筋群を鍛えることで、排泄障害や勃起障害の改善が見込め、骨盤底筋群はホルモン分泌にも大きく関わる精巣にも関係しています。

骨盤底筋群が正常な働きをすることで、精巣も正常にホルモン分泌ができるようになります。

その精巣から放出されるアンドロゲンというホルモンは、前立腺がんや前立腺肥大にも関係しています。

骨盤底筋群は、男性に必要不可欠な多くの機能を支えている筋肉群なので、鍛えておくほうがからだへの負担はなにかと軽減されます。

男性不妊には先天性と後天性のものがあり、先天性の原因は様々な遺伝的要因や発育段階で受けた影響等で性機能不全になるものです。

改善、軽減することは可能！

上記症状は、骨盤底筋群のトレーニングを取り入れることで改善、軽減させることができます。 

トレーニングは、座ったまま、寝ながら、立ちながらでもできます。

力が入っている感覚として、大便を切る感覚、ペニスを持ち上げる感覚、尿を押し出す感覚があれば上手くできています。

骨盤を前に突き出すような動きは間違いです。骨盤は前に突き出さないようにして骨盤底筋群に力を入れてください。

・座ったままトレーニング

どんな椅子でも構いませんが、お尻が沈み込んでしまうような座面が柔らかい椅子ではなく、座面がしっかりしている椅子の方がやりやすいです。

椅子に深く腰かけ、背もたれにしっかり背中をつけます。

両手は真っ直ぐ下におろしたままで良いですが、慣れないうちは骨盤底筋群に力が入っているのを確認するために、ペニスの付け根の下（一般的な呼び方では蟻の門渡りと言われる場所です）を触れながらやるとわかりやすいです。

姿勢を正して、肛門からペニスの付け根の下、尿道へと徐々に力を入れます。

下から上に引き上げるように、5秒から10秒程度かけて引き締めていきましょう。息はゆっくり吐きながら骨盤底筋群に力を入れます。

不慣れな間は、回数よりも骨盤底筋群に力が入っているか意識するのが重要です。

慣れてきたら、5秒から10秒程度×10回、10回を1日のうちに10セットというように、少しづつ回数またはセット数を増やすようにして1日300回を目安にこなせると良いでしょう。

・寝ながらトレーニング

仰向けに寝て両膝を軽く曲げ、肩幅程度に足を開きます。

骨盤底筋群に力が入らず、お腹だけがへこんでいないか、お尻の筋肉だけが硬くなっていないか確認してください。

骨盤底筋群は男女ともにある筋肉で、特に女性の方にはよく知られていると思います。

今月は、女性の骨盤底筋群に関することについて書いていきます。

なぜ寝起きに腰が痛くなるのか？

あお向けやうつ伏せ、横向きといった同じ姿勢で長時間寝ると、腰に負担がかかりやすくなります。

あお向けで寝ると内臓の重さが常に腰に負担をかけてしまいます。

横向きで寝ると左右のどちらかに負担をかけてしまうので、骨盤は歪みやすくその結果、腰痛が起こりやすくなってしまいます。

そして、腰に一番負担をかける寝方がうつ伏せです。

マットレスが合っていないところで書きましたが、体重過多で寝返りが打ちにくい柔らかいマットレスを使用していると、寝ている間の腰への負担はかなり大きくなるので、寝起きの腰の痛みは生じやすくなってしまいます。

寝起きの際の腰痛対策